如何戰(zhàn)勝你的拖延癥？

來(lái) 源：未知發(fā)表日期：2019-01-11

　　《戰(zhàn)勝拖延癥》一書(shū)作者，加拿大心理學(xué)博士蒂莫西·A·皮切爾曾說(shuō)過(guò)一句話：

　　“人人都會(huì)有拖延癥。”

　　根據(jù)美國(guó)科學(xué)雜志的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大概95%的人都承認(rèn)曾經(jīng)拖延。而沒(méi)有承認(rèn)的另外5%的人，則是在說(shuō)謊。

　　拖延是一件很正常的事情。

　　我們每個(gè)人，每一天都以不同方式、不同時(shí)間在拖延。其中，每天拖延一到兩個(gè)小時(shí)，是我們大多數(shù)人拖延時(shí)間的區(qū)間。

　　但是，如果你是長(zhǎng)期拖延，又一直無(wú)法克服這個(gè)癥狀，那你可能需要運(yùn)用更好的措施，介入處理這個(gè)問(wèn)題了。

　　想要解決你的拖延癥，首先要了解一下，哪些情況會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。

　　拖延的六大誘因

　　導(dǎo)致拖延發(fā)生的機(jī)制，其實(shí)非常簡(jiǎn)單。

　　一項(xiàng)關(guān)于拖延癥的研究發(fā)現(xiàn)，如果一項(xiàng)任務(wù)具備某些特征，就會(huì)讓你一直拖延下去而不完成。當(dāng)然，性格也是其中之一的影響因素。

　　不過(guò)跟改變性格相比，改變我們處理任務(wù)的方式，明顯會(huì)更加容易和更加實(shí)際。

　　而這些導(dǎo)致我們拖延的特征，大概有六個(gè)：

　　1，任務(wù)單調(diào)乏味，沒(méi)有給自己帶來(lái)任何情緒上的刺激;

　　2，從事的任務(wù)，會(huì)讓自己陷入沮喪、消極等負(fù)面情緒;

　　3，任務(wù)的困難度越高，我們就越是不會(huì)輕易展開(kāi)行動(dòng);

　　4，做的事情沒(méi)有明確的指標(biāo)，模糊不清，目標(biāo)不明晰;

　　5，事情對(duì)個(gè)人沒(méi)有任何意義，可做可不做，于是不做;

　　6，缺乏內(nèi)在或外在的獎(jiǎng)勵(lì)，無(wú)法調(diào)動(dòng)自己做事的興趣;

　　只要一項(xiàng)任務(wù)具備上述一種甚至多種的這些特征，你的拖延心理就會(huì)越加強(qiáng)烈，事情就有可能被放置在一旁。

　　如洗碗和看手機(jī)這兩件事，往往前者比后者更容易具備這些特征。所以很多人寧愿拖延洗碗這件事，也不會(huì)拖延看手機(jī)這個(gè)行為。

　　正如蒂莫西·A·皮切爾教授所說(shuō)的那樣：“有時(shí)候拖延是一種征兆，預(yù)示著你當(dāng)前的生活并不符合你的選擇偏好，于是你覺(jué)得自己應(yīng)該要干點(diǎn)別的事情。”

　　當(dāng)你面臨的任務(wù)，是一些有價(jià)值的事情，諸如閱讀書(shū)籍、學(xué)習(xí)技能、提升自我、完成工作等，如果這些事情具備引發(fā)拖延癥的特征，那么這樣一種拖延，長(zhǎng)此以往就會(huì)給你帶來(lái)一些負(fù)面的后果。

　　想要讓自己的生活和工作變得更加高效，克服拖延癥，是我們必須要解決的問(wèn)題。

　　拖延的發(fā)生機(jī)制

　　由于“拖延”，是大腦給我們發(fā)出指令后的一種顯化行為，所以要克服拖延，我們得先了解大腦的運(yùn)作。

　　從拖延癥的發(fā)生機(jī)制來(lái)說(shuō)，大腦跟拖延這一行為有密切關(guān)聯(lián)的“部件”，可以簡(jiǎn)化為兩個(gè)：邊緣系統(tǒng)和前額皮層。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，邊緣系統(tǒng)就是負(fù)責(zé)調(diào)解我們情感和本能的部件，俗稱“情緒腦”;而前額皮層，則是掌管我們邏輯思維、理性分析等功能的部件，俗稱“理性腦”。

　　在對(duì)抗拖延這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)當(dāng)中，只要我們大腦的邊緣系統(tǒng)戰(zhàn)勝了前額皮層，我們對(duì)于做的事情就會(huì)一拖再拖;反之，前額皮層戰(zhàn)勝了邊緣系統(tǒng)，我們就會(huì)立刻著手處理任務(wù)。

　　然而，我們?nèi)祟惡茈y百分之百做到理性，也很難百分之百做到感性。所以每當(dāng)我們面臨一些需要去處理的事情時(shí)，大腦這兩個(gè)區(qū)域就會(huì)進(jìn)入“戰(zhàn)爭(zhēng)狀態(tài)”。

　　到底是邊緣系統(tǒng)勝出，還是前額皮層勝出，就決定了我們會(huì)不會(huì)出現(xiàn)拖延這個(gè)行為。

　　從神經(jīng)學(xué)的角度來(lái)看，當(dāng)邊緣系統(tǒng)戰(zhàn)勝前額皮層，我們的大腦就會(huì)釋放出一種“愉悅”的情緒分泌，也就是“多巴胺”。蒂莫西·皮切爾就把這樣一種形式拖延稱為“屈服以求得自我感覺(jué)良好”。

　　也就是說(shuō)，為了在短時(shí)間內(nèi)自我感覺(jué)良好，前額皮層就會(huì)屈服于邊緣系統(tǒng)，從而導(dǎo)致我們產(chǎn)生拖延這個(gè)行為。

　　所以想要解決拖延，我們必須要讓前額皮層在和邊緣系統(tǒng)的相互斗爭(zhēng)中，時(shí)時(shí)刻刻都能夠占據(jù)上風(fēng)。

　　否則，兩者斗爭(zhēng)的時(shí)間越長(zhǎng)，前額皮層就越容易失敗。

　　那怎么辦呢?

　　學(xué)會(huì)掌控你的大腦

　　在很多事情上 ，需要邊緣系統(tǒng)和前額皮層合作，才能夠產(chǎn)生一個(gè)“完美”的結(jié)果。

　　例如你想去喜馬拉雅山脈爬山賞雪。

　　對(duì)于這件事，如果你一想到它就感到很興奮，那就是邊緣系統(tǒng)在發(fā)生作用。但如果你想把這件事做成，你必須要介入你的前額皮層。

　　只要你能夠培養(yǎng)出強(qiáng)大的前額皮層，你才能夠更加高效地做到想要去做的事情。

　　而所謂的“強(qiáng)大的前額皮層”，指的就是當(dāng)你覺(jué)得有必要的時(shí)候，你能夠以一種強(qiáng)硬的姿態(tài)，讓前額皮層在某件事上處于領(lǐng)導(dǎo)的位置;同時(shí)很好地壓制你的各種情緒波動(dòng)，讓邊緣系統(tǒng)處于跟隨者的合作模式。

　　在這種狀態(tài)下，你對(duì)于所做的事情既會(huì)擁有正向的情緒激勵(lì)作用，也能夠理性地展開(kāi)行動(dòng)，這才是最高效的行動(dòng)方式。

　　當(dāng)然，說(shuō)是很容易，怎么去做才困難。

　　而做法，就是通過(guò)前額皮層的控制，把一些讓你拖延的事情，變成一項(xiàng)能夠激發(fā)你邊緣系統(tǒng)的“有趣而簡(jiǎn)單”的任務(wù)。

　　我們可以根據(jù)“六大誘因的癥狀”，逐個(gè)轉(zhuǎn)化他們的活動(dòng)狀態(tài)。

　　所以也就因此有了六種轉(zhuǎn)換形式：

　　第一種：給單調(diào)乏味的任務(wù)，添加一些樂(lè)趣

　　做運(yùn)動(dòng)，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，是一件非常單調(diào)的事情。在這件事上，邊緣系統(tǒng)很容易就戰(zhàn)勝前額皮層。

　　但如果你懂得用更有趣的方式去做這件事，你的堅(jiān)持就會(huì)變得容易。

　　例如跑步的時(shí)候戴著耳機(jī)聽(tīng)歌、學(xué)英文，或者有條件的上健身房用跑步機(jī)鍛煉。當(dāng)然，花兩三千元買一臺(tái)跑步機(jī)放在家里，甚至更加方便自己隨時(shí)隨地地鍛煉。

　　這種一邊看電視劇，一邊鍛煉身體的方式，比起單純地外出跑步，就會(huì)多了許多樂(lè)趣，行動(dòng)的意愿也會(huì)強(qiáng)烈很多。

　　第二種：調(diào)整自己的情緒去面對(duì)任務(wù)

　　你有沒(méi)有試過(guò)，別人讓你做一些不愿意做的事情時(shí)，你是帶著抗拒或消極的態(tài)度?

　　當(dāng)我們以這樣一種態(tài)度去做事，邊緣系統(tǒng)自然就能夠戰(zhàn)勝前額皮層。畢竟此時(shí)的你，正陷入負(fù)面的情緒當(dāng)中，影響了自己做決策的理智。

　　所以，當(dāng)你意識(shí)到你要做的事情，有讓你產(chǎn)生不好的情緒，你就要找出其背后的原因，問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：

　　1，為什么這件事會(huì)讓我產(chǎn)生這些情緒?

　　2，做這件事會(huì)不會(huì)給我?guī)?lái)實(shí)際的影響?

　　3，我能不能暫時(shí)把這些情緒放在一旁?

　　如果完成這件事，并沒(méi)有對(duì)你產(chǎn)生任何不好的影響，那你就應(yīng)該調(diào)整心態(tài)，采取更加積極態(tài)度去對(duì)待它。

　　正如美國(guó)心理學(xué)家威廉·詹姆斯所說(shuō)的那樣：

　　你對(duì)事情的看法，決定了你會(huì)產(chǎn)生什么情緒。有時(shí)改變你對(duì)事情的看法，你的心情自然也就隨之改變了。

　　第三種：拆解目標(biāo)，降低任務(wù)的難度

　　這個(gè)方法，就是把一個(gè)大的目標(biāo)，拆解成一個(gè)個(gè)小的任務(wù)。

　　由于這些小的任務(wù)，做起來(lái)相對(duì)比較容易，當(dāng)你接二連三地完成它們之后，那么最終這個(gè)大的目標(biāo)，也就被你完成了。

　　例如“看完一本書(shū)”，這是一個(gè)大的目標(biāo)。如果每天想著這個(gè)目標(biāo)去閱讀，你心理肯定會(huì)產(chǎn)生抗拒感，覺(jué)得這本書(shū)什么時(shí)候才能看完!

　　但如果你把這個(gè)目標(biāo)拆解，分為一個(gè)個(gè)小的任務(wù)，如每天閱讀一個(gè)章節(jié)或者每天看個(gè)十頁(yè)等，那你做起來(lái)就會(huì)更加容易了。正因?yàn)槿菀?，所以你每天看三本?shū)，每本書(shū)看十幾頁(yè)，你也能夠兼顧。

　　越是容易入手去做的事情，越會(huì)容易讓我們開(kāi)始行動(dòng)。

　　第四種：設(shè)立明確的行動(dòng)目標(biāo)

　　清晰的目標(biāo)，對(duì)于引導(dǎo)我們行動(dòng)起到非常重要的作用。

　　如果你不知道做的事情到底是為了什么，可以把“宏觀目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為“微觀目標(biāo)”。

　　例如對(duì)于“看書(shū)是一個(gè)提升自我的好習(xí)慣”這件事，任何人都知道是什么意思，但很難讓人都開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)去做。

　　這時(shí)，你就需要把這個(gè)“宏觀目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為更具體的“微觀目標(biāo)”。你可以思考，“提升自我”，到底要從哪方面入手呢?

　　根據(jù)自身的需求，制定一些具體要閱讀的書(shū)單，諸如到底是提升你的口才能力，抑或是更新你的認(rèn)知思維等。

　　有了這樣一個(gè)明確的方向，接下來(lái)你就可以尋覓相關(guān)的書(shū)籍，然后開(kāi)始學(xué)習(xí)知識(shí)。

　　第五種：賦予事情某種積極的意義

　　任何事情，只要不是天災(zāi)人禍或者是違法亂紀(jì)，我們都能夠從中獲得鍛煉。

　　好比父母讓你幫忙去買菜，你覺(jué)得自己壓根不會(huì)做飯，為什么要去做這些事呢?然后越想越不爽。

　　但是當(dāng)你真的嘗試去做過(guò)這些事情之后，你對(duì)于這個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知就會(huì)獲得更新。你會(huì)知道一斤白菜要多少錢，豬肉什么時(shí)候會(huì)漲價(jià)，哪里的水果會(huì)比較好吃等，這些知識(shí)會(huì)增長(zhǎng)你的生活技能。

　　接觸一個(gè)全新的領(lǐng)域，需要你熬過(guò)一段不舒適的時(shí)期。只要你能夠堅(jiān)持熬過(guò)去，你的思維認(rèn)知就會(huì)隨即變得廣闊起來(lái)。這是讓你變得更加成熟和強(qiáng)大的因素之一。

　　學(xué)會(huì)從做的事情當(dāng)中，找出一些積極的意義，你的行動(dòng)就有了相應(yīng)的“理由”了。

　　第六種：給自己建立一些行動(dòng)的激勵(lì)方案

　　做成一件事，有內(nèi)在的獎(jiǎng)勵(lì)和外在的獎(jiǎng)勵(lì)。

　　前者就是積累了做事的成功感和對(duì)自己的認(rèn)同感，而后者有可能會(huì)獲得老板的贊賞或者物質(zhì)上的回報(bào)。

　　并不是所有事情，都會(huì)有這種獎(jiǎng)勵(lì)。但如果你能夠主動(dòng)給自己建立一些激勵(lì)方案，諸如完成某個(gè)小目標(biāo)，你就可以玩幾盤游戲;或者做完當(dāng)天的工作，就約朋友一起去看個(gè)電影，甚至給自己放個(gè)小假等等，都是一種不錯(cuò)的方式。

　　任何時(shí)候，都要懂得自我激勵(lì)。找到可以獎(jiǎng)賞自己的地方，然后通過(guò)自律的行動(dòng)而獲得這種獎(jiǎng)賞，你慢慢就會(huì)培養(yǎng)出堅(jiān)持的意志品質(zhì)了。

　　輔助處理拖延的方法

　　針對(duì)拖延的六大誘因，制定相關(guān)的轉(zhuǎn)化方案，雖然不能完全消除拖延，但至少能夠把這種癥狀的負(fù)面影響，盡量減到最低。

　　當(dāng)你面對(duì)一些事情，會(huì)涉及到邊緣系統(tǒng)和前額皮層的斗爭(zhēng)時(shí)，你就可以有意識(shí)地掌控自己的大腦，主動(dòng)去克服這些問(wèn)題。

　　當(dāng)然，下面說(shuō)到的三種方法，則可以在這個(gè)基礎(chǔ)上，輔助你更好地處理自己的拖延心理。

　　1，給自己制定一個(gè)拖延列表

　　既然每個(gè)人都會(huì)拖延，那么如何高效地拖延，就顯示出我們的處事方式了。

　　把事情按照“輕、重、緩、急”分成四種特性，然后我們以此制定一個(gè)拖延列表，安排哪些事情可以拖延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，哪些事情最好短時(shí)間內(nèi)完成。當(dāng)你有了這么一個(gè)清晰的“拖延列表”，你就能夠有序地拖延。

　　換言之，你能夠一邊做想做的事，一邊拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延，到頭來(lái)一件事都沒(méi)做完。

　　例如對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，洗碗和寫作這兩件事，很明顯后者的困難度要高一點(diǎn)。如果你一開(kāi)始你苦思冥想怎么開(kāi)始寫作，花費(fèi)了很多時(shí)間，那么洗碗這件事就會(huì)在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，順帶被拖延下去了。

　　而現(xiàn)在有了拖延列表后，你可以先完成洗碗這件事，畢竟這是最容易著手去做的事情。當(dāng)你洗完碗之后，再去思考寫作的事情，那么至少在你的拖延列表上，就會(huì)少了一件“待辦事項(xiàng)”了。

　　把想拖延的事情放在同一個(gè)表格上，彼此相互對(duì)比，你能夠更清晰知道，先去做哪些事會(huì)更劃算，也更輕易完成。

　　2，考慮拖延的后果

　　很多事我們之所以不愿意開(kāi)始行動(dòng)，因?yàn)樽龊筒蛔龅慕Y(jié)果，好像都沒(méi)有明顯的區(qū)別。

　　例如你看十本書(shū)和你從來(lái)沒(méi)有看書(shū)，你的生活，似乎并沒(méi)有因?yàn)檫@兩者的不同，而產(chǎn)生不同的變化結(jié)果。

　　于是很多時(shí)候我們就是這樣一直拖延下去了，反正做不做都是一個(gè)樣。

　　想要改變這個(gè)結(jié)果，就要給自己增加一些“焦慮感”。把時(shí)間的跨度拉長(zhǎng)，當(dāng)你長(zhǎng)期不學(xué)習(xí)，你會(huì)得到一個(gè)什么樣的結(jié)果呢?

　　比目前的生活變得更加糟糕，還是繼續(xù)一成不變地渾渾噩噩過(guò)日子呢?

　　有了這個(gè)后果的設(shè)想，如果你不想變成這樣子，那么行動(dòng)就是你的最佳選擇了。

　　3，給事情設(shè)立截止時(shí)間

　　缺失時(shí)間的限制，我們很容易就會(huì)“無(wú)限期”地拖延下去。

　　這就是心理學(xué)所說(shuō)的“時(shí)間貼現(xiàn)”。隨著時(shí)間的推移，我們對(duì)于收益的感知，會(huì)變得越來(lái)越低;會(huì)認(rèn)為越是長(zhǎng)期才能獲得的收益，越是不重要。

　　為了解決這個(gè)問(wèn)題，你必須要給自己要做的事情，設(shè)立一個(gè)截止時(shí)間。

　　例如盡管你知道每天要看十頁(yè)的書(shū)，但這個(gè)行為沒(méi)有明確的行動(dòng)時(shí)間和結(jié)束時(shí)間，那我們就會(huì)覺(jué)得什么時(shí)候去做，什么時(shí)候看完都沒(méi)關(guān)系。這時(shí)拖延就出現(xiàn)了。

　　在任何時(shí)候，給自己要做的事情，清楚設(shè)定一個(gè)行動(dòng)時(shí)間。這件事，到底要用一個(gè)小時(shí)做完，或十點(diǎn)半之前做完，還是臨睡之前做完?這些時(shí)間點(diǎn)一定要安排得清清楚楚。

　　有些事我們很容易設(shè)定好這個(gè)時(shí)間，只要在心里一想就知道，例如洗碗，十五分鐘也差不多搞定了。

　　但有些事情我們很難有一個(gè)清楚的時(shí)間把握，例如寫一篇文章，這時(shí)我們就需要通過(guò)自己的摸索和反饋，來(lái)判定出大概的用時(shí)。

　　當(dāng)你有了這個(gè)時(shí)間期限后，就要把它寫下來(lái)，做成時(shí)間表。當(dāng)提示時(shí)間一到，就立即行動(dòng)，心無(wú)旁騖地開(kāi)始工作，直至結(jié)束。

　　這就是對(duì)抗拖延的一種提醒機(jī)制。

　　雖然我們的前額皮層，很多時(shí)候都會(huì)敗給邊緣系統(tǒng)，但只要你能夠用這些方法提升你前額皮層的控制能力，我相信你的拖延癥，肯定會(huì)獲得顯著的改善的。

　　畢竟，我們要把行動(dòng)變成我們的習(xí)慣，而不是讓拖延成為我們的習(xí)慣。