怎么睡覺,工作效率最高?
來 源:未知發(fā)表日期:2018-06-08
01
NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經(jīng)退役,但他曾經(jīng)統(tǒng)領(lǐng)了一個(gè)時(shí)代,是幾代人的回憶。
在他的職業(yè)生涯中有過這樣一段采訪:
記者問他:你為什么能如此成功呢?
科比反問道:你知道洛杉磯凌晨四點(diǎn)鐘是什么樣子嗎?
除了科比,還有很多名人精力充沛,但睡眠很少。
比如美國總統(tǒng)唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時(shí)宣稱,他每天晚上只需要大約四個(gè)小時(shí)的睡眠。
他說:這就是我成功的秘訣之一,每天睡12到14個(gè)小時(shí)的人,如何與睡三四個(gè)小時(shí)的人競爭?
還有他的女兒伊萬卡·特朗普,同樣一天只睡三四小時(shí)。
像這樣的例子還有很多,以至于有人感嘆:你看,比你優(yōu)秀的人,還比你努力。
于是不少人也紛紛效仿,想通過壓縮睡眠時(shí)間,增加學(xué)習(xí)工作時(shí)間,讓自己變得更優(yōu)秀。
結(jié)果不但沒有讓自己脫穎而出,反而整天萎靡不振,效率更低。
在壓縮睡眠時(shí)間之前,讓我們先來看看,人為什么要睡眠?
02
雙眼緊閉,學(xué)習(xí)不止
說到睡眠,大家肯定也都知道它可以讓精力恢復(fù)。
睡眠不足會導(dǎo)致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。
但除此之外,它對于學(xué)習(xí)和記憶也都有重要的幫助
大腦在睡眠時(shí),并不是“靜止”的。
不像電腦關(guān)機(jī)后,一切都停止了,人的大腦在睡眠狀態(tài)時(shí),還是在運(yùn)轉(zhuǎn)的。
威斯康星大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)教授朱利奧·托諾尼認(rèn)為:
睡眠的首要功能,就是解開那些在白天新形成的不必要的連接,同時(shí)鞏固那些連接網(wǎng)中形成的有意義的成果。
這里的連接指的就是大腦神經(jīng)元之間的突觸連接,突觸控制大腦細(xì)胞信息的交流與傳遞,包括記憶的加工和處理。
打個(gè)比方,整個(gè)大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就像互聯(lián)網(wǎng),神經(jīng)元細(xì)胞就像這個(gè)互聯(lián)網(wǎng)上的一臺臺電腦,電腦與電腦之間的連接就是突觸。
睡眠中,大腦會對其中的一些連接加強(qiáng),對另一些多余的連接弱化。
換句話說,大腦會整合加工新舊記憶,同時(shí)會消除一些過時(shí)的記憶,減少或者屏蔽無用信息。
所以就會出現(xiàn),清醒時(shí)絞盡腦汁百思不得其解的東西,睡了一覺以后,反而一下子就搞定了。
一個(gè)典型的案例就是俄國科學(xué)家門捷列夫發(fā)明化學(xué)元素周期表時(shí),
門捷列夫曾告訴他的同事,他熬了幾個(gè)通宵不知道將元素如何排列,直到累得昏睡過去,卻在夢中看見一張表格,表格上各個(gè)元素各就其位。
而就是這張睡夢中的表格,啟發(fā)了最終被國際化學(xué)界公認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)著作的《化學(xué)原理》的誕生。
相信你也有過同樣的經(jīng)歷,清醒時(shí)思考了半天沒有答案,一覺醒來豁然開朗。
這樣看來,睡眠不僅不是多余的,還作用巨大。
那睡多久比較合適呢?
03
睡覺按周期計(jì),而不是時(shí)間算
一般的說法是成年人至少要睡滿7小時(shí),但你有沒有發(fā)現(xiàn)有時(shí)睡得越多反而越困。
其實(shí)睡眠時(shí)間合理的計(jì)算方法不是時(shí)間,而是周期。
睡眠的一個(gè)周期,分為兩個(gè)階段,非快速眼動(dòng)(non-rapid eye movement, NREM)和快速眼動(dòng)(rapid eye movement, REM)。
下面介紹時(shí),非快速眼動(dòng)簡稱NREM,快速眼動(dòng)簡稱REM。
NREM分為4期,簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠,后面3、4兩期是深睡眠。
REM只有1期,做夢就在這個(gè)階段。這一階段的特點(diǎn)就是大腦活動(dòng)非常活躍,而身體完全放松,可以說身體進(jìn)入了“癱瘓”狀態(tài)。
之所以如此,因?yàn)榇竽X為了防止你分不清夢境與現(xiàn)實(shí),作出傻事。
一般的睡眠過程就是:
打個(gè)比方,睡眠就像在海中幾經(jīng)沉浮。
首先經(jīng)過NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。
然后再經(jīng)過NREM的3、2期,逐漸浮上海面,到達(dá)REM階段,這時(shí)候是第一個(gè)周期。
之后繼續(xù)經(jīng)過NREM的2、3、4期,沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。
再經(jīng)過NREM的3、2期,浮上海面,到達(dá)REM階段,這時(shí)候是第2個(gè)周期。
多次循環(huán),大約經(jīng)過3-6個(gè)周期,最后上岸,也就是睡醒了。
一個(gè)周期大約90分鐘。
開始周期里沉入海底的時(shí)間比較長,也就是NREM占比較大,浮上海面的時(shí)間較短,也就是REM的時(shí)間較短。
之后周期里,沉入海底的時(shí)間越來越短,也就是NREM越來越短,浮上海面時(shí)間越來越長,也就是REM的時(shí)間越來越長。
這就是為什么當(dāng)你睡了很久以后,繼續(xù)懶床,就是不停做夢,因?yàn)榛旧隙际窃赗EM階段。
尼克·利特爾黑爾斯,英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基于睡眠90分鐘周期。
他提出:
用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時(shí)。
你可以自行選擇入睡時(shí)間,但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。
從起床時(shí)間出發(fā),根據(jù)90分鐘時(shí)長的睡眠周期,向后推算。
比如一天睡5個(gè)周期,每個(gè)周期90分鐘,也就是7.5小時(shí)。
如果你早上7點(diǎn)起床,也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡,這樣就不會由于在睡眠周期中被喚醒,讓自己更加疲憊。
對大多數(shù)人來說,一周35個(gè)睡眠周期(每天7.5小時(shí))是最理想的,28-30個(gè)睡眠周期(每天6-6.4小時(shí))也比較理想,可以根據(jù)你的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。
知道了理想的睡眠是多久,我們再來看看到底如何提高睡眠質(zhì)量。
04
如何提高睡眠質(zhì)量?
首先最重要的是形成自己的生物鐘,不要總是打破自己的生物節(jié)律,讓身體無所適從。
其次,可以從下面3個(gè)方面入手:
?、?睡前
除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調(diào)暗燈光等,這些大家都已經(jīng)知道,
還有一點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)的是:睡覺前一定要遠(yuǎn)離藍(lán)光,代表物品就是手機(jī)、電腦。
因?yàn)樗{(lán)光會抑制褪黑色素的分泌,提高人的靈敏度。當(dāng)你睡不著的時(shí)候打開手機(jī),只會越看越清醒。
?、?睡中
平時(shí)在家里可能沒有什么問題,但如果出差,比如火車臥鋪,該怎么辦?
如果是光線太亮,你可以用眼罩遮擋亮光。
但如果是有人打呼嚕,驚天動(dòng)地,響徹車廂呢?
這時(shí)你可以用耳塞,有朋友給我反饋說用過,但是效果不好啊。最后發(fā)現(xiàn)他只是沒有掌握使用的真諦。
用耳塞的一個(gè)要點(diǎn)就是在塞入耳朵之前,一定要將它搓細(xì),塞上耳塞,世界一下子就恢復(fù)了寧靜。
③ 睡后
一旦你形成了生物鐘以后,即使沒有鬧鐘,也可以自然醒。
但是你可能會說:醒了之后,還是想懶床。
你現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)知道,睡眠是有周期的。懶床一會兒,只會增加一段中斷的周期,讓自己更疲勞。
還有什么其他的辦法嗎?
有一句說得好,每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。
可能更確切的說法是:喚醒你的不是鬧鐘,是生物鐘,讓你起床的才是夢想。
如果覺得夢想太遙遠(yuǎn),可以設(shè)定一個(gè)近在眼前的獎(jiǎng)勵(lì)。
比如萬科的前董事長王石設(shè)定早起的獎(jiǎng)勵(lì)是玩半個(gè)小時(shí)游戲。
如果他想要6點(diǎn)半起床,他就會把鬧鐘設(shè)定在6點(diǎn),鬧鐘一響,他就會快速起床,因?yàn)榘胄r(shí)的游戲?qū)λ錆M吸引力。
同理,你也可以給自己設(shè)定一個(gè)起床的獎(jiǎng)勵(lì),比如自己是個(gè)吃貨,那就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓早上固定某個(gè)時(shí)間段才能吃到的美味早餐。
相信這樣,你就可以迅速起床了。
05
如何補(bǔ)覺?
有時(shí)夜晚由于加班或者其他原因,睡眠不足,該如何彌補(bǔ)呢?
你是不是已經(jīng)想到了睡午覺。
其實(shí),中午午覺不能睡太多,否則會干擾夜晚的睡眠。
比較現(xiàn)實(shí)的是30分鐘。
但30分鐘,很可能已經(jīng)進(jìn)入睡眠周期的深睡眠,導(dǎo)致醒來以后昏昏沉沉,怎么辦呢?
一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡,咖啡從喝下去到起效,大約20來分鐘,正好在你醒來的時(shí)候抵消殘留的睡意。
還一種方法就是醒來后,出去走走,曬曬太陽,也可以很快驅(qū)走睡意。
還有朋友專門給我提到了:
周末睡懶覺。
但這里要提醒你一點(diǎn):從生物鐘的角度,即使是周末,還是要按照平時(shí)正常的生物節(jié)律作息。
否則很容易把自己的身體弄迷茫了,就如同倒時(shí)差,身體會感覺累一樣。
如果生物鐘沒有問題,自己也都是按時(shí)睡覺,按時(shí)起床,但還是感到累,還需要補(bǔ)覺嗎?
對于天天坐在辦公室的白領(lǐng),這時(shí)最需要的不是補(bǔ)覺,而是運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生促進(jìn)大腦突觸連接的化學(xué)物質(zhì)。身體累了補(bǔ)覺,大腦累了就要運(yùn)動(dòng)。
06
來個(gè)小結(jié)
到了這里,相信你已經(jīng)了解了睡眠的基本原理,以及如何合理睡眠,可以精力更充沛了。
至于那些只睡三四小時(shí)的名人,你大可不必在意。
我們并不了解真實(shí)情況,也許他們是短睡眠者(控制睡眠與覺醒的基因發(fā)生了突變的1%-3%者),或者是以身體健康為代價(jià)。
就像前不久流傳的哈佛四點(diǎn)半,后來官方都出來辟謠了,所以我們不用糾結(jié)于這些雞血,還是要找到適合自己的節(jié)奏。
要想工作出更多成果,相較于減少睡眠,更好的辦法是提高自己的工作效率,多快好省地把工作搞定。